رعايت تغذيه سالم در زندگي امروزي چندان كار ساده‌اي نيست. علاوه بر اطلاعات كلي پزشكي و سلامتي كه بايد داشته باشيم، لازم است گاهي در مقابل خواسته‌هايمان هم مقاومت كنيم. با همه اين احوال، رژيم غذايي سالم در شرايط معمول بسيار ساده‌تر از انتخاب صحيح غذا براي مسافرت است. تغذيه سالم در مسافرت حتي براي كساني هم كه در حالت معمول رژيم كاملاً سالم دارند، بسيار دشوار است. پيدا كردن گزينه‌هاي سالم‌تر غذايي در مسافرت معمولاً نيازمند پيش بيني و برنامه ريزي قبلي است.
در حقيقت ما كنترل زيادي بر روي حفظ سلامت رژيم غذايي در مسافرت نداريم. فقط با برنامه ريزي، مي‌توانيم انحراف كمتري از رژيم غذايي سالم هر روزمان داشته باشيم. به اين اميد كه وقتي مسافرت تمام شد، با برگشت به تغذيه سالم گذشته، همه چيز را جبران كنيم. با استفاده از اين چند راهكار ساده مي‌توانيد سلامت تغذيه در مسافرت را تا حدي تضمين كنيد

وقتي در سفر كودك خردسال يا نوجوان همراه شما باشد اهميت غذاي سالم در سفر چندين برابر خواهد شد. در اكثر مسافرت ها، زمان زيادي از سفر، در جاده سپري مي شود. بنابرين محيا كردن غذاي سالم براي سفر ضروري خواهد بود.

•  غذاي سالم در سفر بايد سبك و زود ‌هضم و از مواد تازه تهيه شده باشد.
• در طول سفر از پرخوري پرهيز كنيد.
•  بلافاصله قبل از حركت غذا نخوريد و با شكم پُر سوار وسايل نقليه‌ زميني يا هوايي نشويد.

تغذيه سالم در رستوران‌ها

1 . برنامه ريزي براي آماده كردن غذاي سالم در سفر

روز قبل از حركت، 1 تا 2 مدل غذا كه نيازي به گرم كردن ندارند را تهيه نماييد. غذا هايي مثل تخم مرغ آب پز، كتلت و كوكو. مي توانيد چند دقيقه قبل از حركت آن ها را گرم نماييد. اگر هم اين غذا ها باب ميل شما نيست، غذا هاي مورد علاقه اي كه مي شود آن را به صورت سرد مصرف كرد را حتما برداريد. مطمئن باشيد از همراه داشتن چند تا خيار و گوجه فرنگي و همچنين خيار شور و سبزي خوردن تازه (پاك كرده و شسته شده) پشيمان نخواهيد شد. 

2 .  تنقلات سالم در سفر

همراه داشتن تنقلات سالم براي سرگرم شدن خانواده در طول سفر شما را از دغدغه هاي استفاده از رستوران هاي سر راهي خلاص مي كند. در طول سفر مخصوصا در ماشين كه حوصله همه سر مي رود استفاده از تنقلات سالم براي همه خوش آيند خواهد بود. براي اين منظور چند عدد ساندويچ نان و پنير يا ساندويچ كره بادام زميني با عسل تهيه نماييد. همراه داشتن آجيل، بيسكويت هاي سالم و كم شكر، مقداري خرما، ميوه تازه و نان تست، سفر را براي شما لذت بخش تر خواهند كرد.

3 . همراه داشتن آب سالم و خنك در سفر

بايد حواستان باشد آب به مقدار كافي به بدنتان برسد. كم آبي بدن باعث يبوست و سر درد خواهد شد. اگر در فصل تابستان به مسافرت مي رويد همراه داشتن آب خنك و گوارا براي جلوگيري از گرمازدگي ضرروري است.

4 . استفاده از غذا هاي فيبر دار و پروتئيني در سفر

خوردن غذا هاي پروتئيني و فيبر دار در سفر شما را تا ساعات طولاني سير نگه مي دارند. و انرژي مورد نياز بدن شما را تامين مي كنند. اين غذا ها از سالم ترين غذا ها براي سفر هستند.

شما براي رانندگي و پياده روي هاي طولاني مدت و همچنين براي شنا و پياده روي در ساحل به غذا هاي سالم و مقوي نياز خواهي داشت. پس قبل از سفر يك صندوق خنك تهيه كنيد تا غذا هاي پروتئيني و فيبر داري مثل جوجه، گوشت بوقلمون، تخم‌مرغ، انواع سبزي و ميوه، ماست يوناني و لبنيات ديگر و همچنين ميان ‌وعده‌هايي مثل هوموس را در داخل آن قرار دهيد. به اين صورت اين غذا ها سالم خواهند ماند. وقتي كه به فروشگاه هاي معتبر دسترسي نداريد از آن ها استفاده كنيد.

5 . در رستوران ها غذا هاي سالم و كم چرب را انتخاب نماييد

 خوردن غذا در رستوران يكي از جذابيت هاي سفر است. مخصوصا اگر بچه ها همراه شما باشند. بهتر است از ميان غذا هاي متنوع و خوشمزه سالم ترين آن را انتخاب كنيد كه چربي كمي داشته باشد. همچنين تا جايي كه امكان دارد از خوردن فست فود ها خودداري كنيد. به جاي استفاده از سس مايونز از سس خردل را امتحان كنيد. اگر در طول سفر مجبور شديد از ساندويچ استفاده كنيد، ساندويچ هايي را انتخاب كنيد كه داراي سبزيجات فراوان باشد و تا جاي ممكن از سس استفاده نكنيد. رستوران هايي را براي صرف غذا انتخاب كنيد كه در منوي خود غذا هاي دريايي و گياهي دارند. براي اينكه پرخوري نكنيد براي پيش غذا سوپ و سالاد سفارش دهيد. اگر عادت داريد سالاد را با سس فراوان بخوريد، براي جلوگيري از زياده روي مقداري از سس را روي سالاد بماليد و كل سالاد را با سس مخلوط نكنيد. براي استفاده از غذا هاي كبابي توجه به درجه رستوران بسيار مهم است. چون به دليل گران بودن اين گونه غذا ها تقلبات زيادي در آن مي شود.

6 . خوردن ميان وعده  در سفر ضروري است

در سفر هم خوردن ميان وعده را فراموش نكنيد. اگر خودتان را گرسنه نگه داريد احتمال پرخوري بسيار افزايش مي يابد. براي جلوگيري از پرخوري ميان وعده هايي مثل ميوه هاي خشك، آجيل، خرما و ماست يوناني از بهترين پيشنهاد ها براي غذاي سالم در سفر است. بسياري از افراد كلي در سفر پرخوري مي كنند و بعد از سفر با رژيم هاي سخت مي خواهند آن پرخوري را جبران كنند. بهترين راه براي جلوگيري از وسوسه پرخوري استفاده از ميان وعده هاست. پس خودتان را گرسنه نگه نداريد و غذا ها را در وعده هاي زياد با حجم كم مصرف نماييد.

7 . خريد از فروشگاه هاي معتبر

از خريد مواد غذايي نا آشنا و محلي مانند خامه، ماست، پنير، انواع گوشت و مرغ، دل‌ و جگر به خصوص در فصل تابستان كه احتمال آلودگي‌ آن ها زياد است و مصرف آن‌ها مي‌تواند موجب انتقال انواع بيماري‌هاي عفوني و انگلي مثل اسهال و ديگر مشكلات گوارشي شود، جدا خودداري نماييد.  باور كنيد هر چيزي كه محلي است؛ خوب و سالم و تازه نيست! پس بهتر است ريسك نكنيد و از فروشگاه هاي معتبري كه مواد غذايي تازه هم در آن ها عرضه مي شود خريد نماييد.

8 . يخچال محل اقامت خود را با غذا هاي سالم پر نماييد

براي اينكه به هدف، مصرف غذاي سالم براي سفر دست پيدا كنيد، بهتر است حواستان به محتويات يخچال محل اقامتتان باشد! اگر خوراكي هاي سالم در آن قرار دهيد؛ هر وقت كه سر يخچال مي رويد چاره اي جز مصرف غذا هاي سالم و مفيد نداريد، اما اگر چند تا چيپس و پفك آن جا باشد به احتمال زياد شما گزينه دوم را انتخاب خواهي كرد. در يخچال محل اقامت خود ميوه و سبزيجات تازه نگه داريد و از آبميوه هاي بدون شكر استفاده نماييد.

9 . در مسافرت هاي هوايي مقداري غذاي سالم مخصوص خود را همراه داشته باشيد

بيشتر شركت هاي هواپيمايي به طور معمول از هر 3 گروه مواد غذايي، پروتئين، كربوهيدرات و  چربي را براي غذاي مسافران در نظر مي گيرند. اما اگر پرهيز غذايي داريد يا گياه خوار هستيد، بهتر است مقداري غذاي سالم مخصوص خود را همراه داشته باشيد.

10 . در طول سفر به اندازه مناسب چاي و قهوه بنوشيد

مصرف قهوه و چاي در زمان رانندگي هاي طولاني بسيار رايج و محبوب است. اما بايد توجه داشته باشيد كه مصرف چاي و قهوه به دليل داشتن كافئين، ادرار آور هستند و زياده روي كردن در مصرف آن باعث خروج زياد آب از بدن مي شود و به اين ترتيب تعادل بين الكتروليت هاي بدن به هم مي ريزد و كاركرد بدن دچار اختلال مي شود. به جاي استفاده از چاي و قهوه از آب استفاده نماييد تا علاوه بر تامين آب بدن از گرما زدگي نيز جلوگيري كنيد.